در جنگ، مراقبت از سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است. این نوشته برای کمک به بهبود سلامت روانی در شرایط جنگی نوشته شده است.
به رسمیت شناختن هیجانات
صرف نظر از شدت و مدت جنگ و نگرش افراد نسبت به جنگ، هیجانات متعدد و حتی متضادی تجربه خواهند شد. صدای انفجارها، با ترس همراه است. با هر انفجار ممکن است ضربان قلب شما افزایش پیدا کند، شروع به لرزیدن کنید، حتی ممکن است بدون اختیار گریه کنید. در ابتدا مهم است که همه هیجانات خود را فارغ از اینکه به نظر شما متناسب و منظقی هستند یا نه را به رسمیت بشناسید.
اگر احساس ترس، شرم، خشم، غم یا گناه میکنید، بدون اینکه درستی یا تناسب آن را قضاوت کنید، بدانید که تجربه احساس خارج از کنترل شما و یک رویداد طبیعی است. ممکن است بدانید که چیزی شما را تهدید نمیکند، اما همچنان بترسید.
علاوه بر تجربه ترس ناشی از محرکهای محیطی مثل صدا، لرزش و نور، در این روزها احتمالا اضطراب بالایی را به دلیل افزایش ابهام نسبت به آینده تجربه میکنید. این اضطراب ممکن است با تغییر الگوی خواب، تغییر کیفیت خواب (سبک شدن خواب و/یا بیداریهای مکرر)، سرگیجه، خستگی مداوم، گرفتگیهای عضلانی، دردهای مبهم گوارشی، زودرنجی، بیقراری و کلافگی همراه باشد. حتی ممکن است این اضطراب با حمله هراس (پنیک اتک) نیز همراه شده باشد.
در اینجا تکنیکهای کوتاه مدتی برای بهبود کنارآمدن با اضطراب ارائه میشود:
تنفس عمیق
این تکنیک برای کاهش علائم بدنی و همچنین توقف حمله هراس مناسب است.
در یک مکان نسبتا آرام بنشینید و چشمان خود را ببندید. تلاش کنید تا حد امکان عضلاتتان رها باشد. شروع به نفس کشیدن کنید به صورتی که دم از بینی و بازدم از دهان باشد. مهم است که در هنگام دم احساس کنید شکم شما به جلو حرکت میکند.
- ۳ ثانیه از بینی نفس بکشید.
- ۳ ثانیه نفس خود را حبس کنید.
- ۵ ثانیه از دهان هوا را خارج کنید.
آرام سازی عضلانی
این تمرین برای کاهش تنش عضلانی و احساس خستگی مناسب است.
شنیدن یک موسیقی آرام در این تمرین کمک کننده است. در حالت دراز کش، چشمان خود را ببندید و شروع به تنفس عمیق کنید. در حین نفس کشیدن شروع به رها کردن عضلات خود از کف پا تا عضلات صورت خود کنید. ابتدا بر عضلات کف و پنجه پا تمرکز کنید، اگر عضلات شما گرفته است (مثلا انگشتان خود را فشار میدهید) ابتدا تلاش کنید با تمرکز کردن بر این عضلات آنها را رها کنید. در صورتی که رها کردن عضلات با تمرکز ممکن نشد، ابتدا به صورت ارادی عضلات آن منطقه را منقبض کنید و سپس آرام رها کنید.
پس از رها شدن عضلات هر قسمت به سمت بالا حرکت کنید. تلاش کنید در هر زمان بر یک منطقه تمرکز کنید. مثلا بعد از کف و پنجه پا بر عضلات مچ پا تمرکز کنید. سپس به سراغ ساق پا بروید. پس از آن عضلات ران پا، سپس لگن، بعد کمر و شکم و به همین ترتیب باقی عضلات را رها کنید. معمولا گرفتگی بیشتری در ساق و مچ پا، انگشتان دست، کتف و شانه، فک و پیشانی حس خواهید کرد. در تمام طول تمرین تنفس خود را به صورت عمیق نگه دارید.
اگر در حین تمرین حواس شما پرت شد یا افکار مختلفی به ذهن شما آمد و تمرکز خود را از دست دادید؛ بدون سرزنش کردن خود، تمرین را از نقطه قبلی ادامه دهید.
برگشت به لحظه حال
این تمرین برای فاصله گرفتن از افکار خودکار نگران کننده است که به صورت ناگهانی به شما هجوم میآورند.
ابتدا نوک انگشت شست و اشاره خود را با فشار کم به هم نزدیک کنید یا انگشتان پای خود را به زمین به آرامی فشار دهید. سپس ۵ نفس عمیق با بازدم طولانی بکشید. بعد نام ۵ چیزی را که میبینید در ذهن خود مرور کنید. سپس ۴ صدایی را که میشنوید در ذهن خود مرور کنید، بعد ۳ چیزی را که میتوانید لمس کنید و نام آن را در ذهن مرور کنید. در نهایت ۲ بویی که به مشامتان میرسد و ۱ طعمی که در دهانتان است را مرور کنید.
تشخیص حمله هراس
معمولا شروع حمله هراس با نشانگرهایی قابل تشخیص است. ممکن است احساس تنگی نفس، افزایش ضربان قلب و احساس خفگی همراه باشد. حمله هراس به دلیل تنفسهای سریع و سطحی شروع میشود. به همین دلیل، کند کردن و عمیقتر کردن تنفس به توقف و جلوگیری از حمله هراس منجر میشود.
زندگی روزمره
یکی از راهکارهای کمک کننده برای حفظ سلامت روان در شرایط پر خطر و پر ابهام، داشتن ساختار منظم روزانه است. تلاش کنید نظم خواب (با تغییرات کم روزانه در حد ۱ تا ۲ ساعت)، نظم وعدههای غذایی، بهداشت شخصی و محیطی را حفظ کنید. به عبارت دقیقتر تلاش کنید در عین مشخص بودن گذر روزها، ساختار مشابهی در روزهای شما وجود داشته باشد. علاوه بر این، در طول روز فعالیتهای خوشایند خود را با در نظر گرفتن شرایط ایمن انجام دهید.
- فعالیت بدنی هر چند به صورت محدود شده، اثر مهمی بر سلامت روان شما خواهد داشت.
- درگیر شدن با فعالیتهای تحریک کننده مغز، مانند مطالعه، حل کردن پازل، بازیهای نیازمند تمرکز و … را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- انجام فعالیتهای عملی (کار با دست) که نتایج فوری دارند، مانند تمیز کردن محیط اثرات آرام بخش موقتی دارند. البته این روشی برای کاهش اضطراب نیست، بلکه صرفا برای حفظ احساس مفید بودن و جلوگیری از افسردگی است.
- داشتن فعالیتهای هدفمند در راستای ارزشها: در شرایط جنگی از خود بپرسید “در مسیری که برای من مهم است، امروز چه کارهایی میتوانم انجام دهم؟”
حفظ ارتباط با دوستان و اقوام در جنگ
در شرایط جنگی داشتن ارتباط همدلانه و مبتنی بر شفقت راه موثری برای حفظ سلامت روان است. البته مهم است که از تنش و تعارض تا حد ممکن فاصله گرفت. مرزبندی مناسب و در عین حال همدلی نیازمند درک متقابل و صحبت کردن همراه با حفظ احترام است. در صورتی که احساس میکنید حوصله بیشتر افراد را ندارید و تمایل دارید از افراد فاصله بگیرید، با درمانگر صحبت کنید.
تکنیکهایی برای ارتباط بهتر با اطرافیان
زندگی جمعی
اگر در حال حاضر در محلی زندگی میکنید که افرادی علاوه بر خانواده خود با شما زندگی میکنند، مهم است این نکات را در نظر بگیرید. زندگی کردن با افراد جدید، اضطرابزا است، هر چند آن افراد جزو افراد صمیمی زندگی شما باشند؛ بنابراین مهم است همدلی و درک متقابل را جدی بگیرید. صحبت کردن در مورد تقسیم وظایف و مرزهای شخصی از افزایش تنش جلوگیری میکند.
در این شرایط از بیان نیازهای خود اجتناب نکنید. در عین حال با استفاده از تکنیک عبارت من نیاز خود را به شیوه مناسب ابراز کنید.
عبارت من
جمله ابراز شده باید در مورد من باشد نه دیگری. مثلا نمیگوییم “تو اعصاب من را خورد کردی”، میگوییم “من خشمگین شدم”. تلاش کنید در جمله خود تا حد ممکن اطلاعات کافی از احساسات، نیازها و خواستههای خود به طرف مقابل بدهید تا امکان درک کردن شما را داشته باشد.
همدلی در جنگ
برای همدلی با عزیزان خود نیاز نیست، دقیقا احساس آنها را تجربه کنید. حتی نیاز نیست به نظر شما احساس آنها منطقی یا متناسب باشد. فقط کافی است بدانید که آنها چه احساسی دارند. از آنها بپرسید که “چه حسی دارند؟”، اگر شما این حس را داشتید چه طور آن را تجربه میکردید. به این فکر کنید که چطور میتوانید به آنها کمک کنید و از آنها بپرسید که به چه کمکی نیاز دارند. کمک کردن به دیگران و قدردانی از دیگران از جمله رفتارهایی است که خلق هر دو طرف رابطه را بهبود میبخشد و احساس امنیت را در رابطه افزایش میهد.
سخن پایانی
این نوشته فقط شامل تکنیکهایی برای موقعیتی است که دسترسی مستمر به درمانگر وجود ندارد. اینها تکنیکهای موقتی برای شرایط اضطراری جنگ هستند و از استفاده از آنها در شرایط عادی برای کاهش اضطراب بدون مشورت با روانشناس خودداری کنید.
این نوشته به صورت مستمر ویرایش و تکمیل خواهد شد.
به امید سلامت و امنیت همه ایرانیان درون و بیرون از میهن
