شروع

یک روز با انگیزه تصمیم می‌گیریم که برای عادات و اهداف خ   ود برنامه ریزی کنیم. بعد از برنامه ریزی شروع می‌کنیم که رفتارهای در نظر گرفته شده را انجام دهیم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می‌رود تا اینکه بعد از چند روز نشانه‌های بازگشت وضعیت قبلی نمایان می‌شود.
همه ما این مسیر را رفته‌ایم و بارها شده که رها کردن رفتارهای انتخاب شده را تجربه کرده‌ایم. این تجربه معمولا خوشایند نیست و بعد از رها کردن تغییر، دچار ناامیدی می‌شویم. البته خیلی از ما برای توضیح این مسئله به کلماتی متوسل می‌شویم که نشان دهنده صفات پایدار شخصیتی است. خود را تنبل، اهمالکار و بدون اراده در نظر می‌گیریم.
پیش از هر چیزی بهتر است از خودمان بپرسیم: آیا افکاری مثل اینکه من تنبلم، من اراده‌ام ضعیفه، من اراده ندارم و … تا به حال به ما کمک کرده‌اند تا ثبات بیشتری داشته باشیم؟
طبیعتا اگر پاسخ مثبت است، نیاز ندارید ادامه متن را مطالعه کنید. اما اگر پاسخ شما هم منفی است، بهتر است از خودمان بپرسیم چرا این افکار کمک کننده نیست؟ بیایید با هم این افکار را بررسی کنیم. فرض کنیم چیزی به نام “تنبلی” وجود دارد و ما این صفت را دارا هستیم. چطور این صفت را تعریف می‌کنیم؟ اگر از خودمان بپرسیم تنبلی چیست، چطور پاسخ می‌دهیم؟
احتمالا در پاسخ به این سوال می‌گوییم تنبلی انجام ندادن کاری است که باید انجام دهیم. آیا این تعریف چیزی بیش از توضیح آن چیزی که رخ داده است؟ در مورد اهمالکاری هم همین مسئله صدق می‌کند. ما کاری را که در نظر داشتیم انجام نمی‌دهیم و نام آن را تنبلی می‌گذاریم، صرفا نام‌گذاری کرده‌ایم و چیزی را توضیح ندادیم.

چرخه معیوب

مشکل از آن‌جایی تشدید می‌شود که ما توصیف را با دلیل اشتباه می‌گیریم. این اشتباه ما را وارد چرخه‌ای می‌کند که خارج شدن از آن آسان نیست. چرا کاری انجام نمی‌دهیم؟ چون تنبل هستیم یا اراده نداریم، چرا اراده نداریم؟ چون کاری را که شروع کردیم ادامه نمی‌دهیم.
در عین حال به جای اینکه تمرکز ما روی چگونگی افزایش احتمال تثبیت رفتار باشد به تنبل نبودن یا اهمالکار نبودن می‌اندیشیم. در واقع ما تلاش می‌کنیم برای تثبیت تغییر رفتار تنبلی را از درون خود حذف کنیم که در عمل به معنی این است که سعی می‌کنیم “انجام ندادن کاری که باید انجام دهیم” را حذف کنیم. کمی عجیب به نظر نمی‌رسد؟ ما عملا با اضافه کردن “تنبلی” چیزی را روشن‌تر نکرده بلکه پیچیده‌تر کردیم.
پس شاید بهتر است به جای دنبال توصیفات جدید بودن، به دنبال دلایل شکست باشیم. به عبارت بهتر، سوالاتی که به ما کمک می‌کند از این دست هستند:
چه چیزی تغییر رفتار را با چالش رو به رو کرد؟ من در مقابل این چالش چه رفتاری نشان دادم؟ چطور می‌توانم پاسخ بهتری به این چالش در آینده بدهم؟ چه مهارت‌هایی نیاز دارم تا احتمال تداوم رفتار را بیشتر کنم؟ چه عواملی به بازگشت وضعیت قبلی کمک می‌کند؟
بعد از پاسخ دادن به این سوالات می‌توانیم شانس خود را برای تغییر رفتار بیشتر کنیم. معمولا این پاسخ‌ها به یکی از حوزه‌های زیر تعلق خواهد داشت.

انگیزه تغییر

خیلی از اوقات ما تغییر رفتار را با انگیزه‌های غیر قابل اتکایی شروع می‌کنیم. یا با انگیزه‌ای شروع می‌کنیم که به ما کمک نمی‌کند در بلند مدت رفتار را حفظ کنیم. برای مثال، زمانی که ما تصمیم می‌گیریم وزن خود را کم کنیم و به این دلیل این کار را انجام می‌دهیم که از وضعیت فعلی خود ناراضی هستیم؛ تا زمانی این دلیل به تغییر رفتار کمک می‌کند که نارضایتی وجود دارد.
همچنین، زمانی که کسب چیزی که کنترل مناسبی بر آن نداریم انگیزه تغییر ما باشد رفتار ما نیز به اندازه کافی با نتیجه مثبت رو به رو نمی‌شود و در نهایت ضعیف می‌گردد. برای مثال، اگر دلیل اصلی من برای ورزش کردن داشتن احساس خوب است تا زمانی این رفتار را ادامه می‌دهم که حس خوب وجود داشته باشد. روزی را در نظر بگیریم که ما به دلایل دیگری بی‌حوصله، غمگین یا خشمگین باشیم. در این روز به خصوص ممکن است ورزش کردن احساس بهتری به ما هدیه نکند. یا روزی را در نظر بگیرید که درد ناشی از ورزش کردن از احساس رضایت بیشتر شود. انگیزه‌های متصل به هیجان (مانند شادی و …) انگیزه‌های غیر قابل اتکایی هستند چون هیجانات تحت کنترل ارادی ما نیستند.

هدف گذاری

هدف گذاری ما مهم است که متناسب با وضعیت فعلی ما باشد. این که هدف شانس بالایی برای برآورده شدن داشته باشد، اهمیت دارد. هدف باید واضح و مشخص باشد. همچنین مهم است که هدف ما به روش مثبتی قابل اندازه گیری باشد. منظور از مثبت، این است که انجام دادن (به جای انجام ندادن) اندازه گیری شود. در نهایت هدف گذاری باید در راستای انگیزه اصلی ما باشد. اگر هدفی که در نظر گرفتیم در مسیر انگیزه ما نیست، این هدف به ما کمک نمی‌کند که رفتار خود را هدایت کنیم.

تعیین رفتار

پس از هدف گذاری، مهم است این را در نظر بگیریم که چه رفتاری در راستای رسیدن به این هدف نیاز داریم. یادمان نرود که در این قسمت ما نیاز به رفتار مشخص و قابل اندازه گیری داریم که قابل انجام باشد. پس اگر هدف ما ورزش کردن 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه است؛ رفتاری که نیاز داریم در نظر بگیریم باید قابلیت انجام در 30 دقیقه را داشته باشد. تصور کنیم 30 دقیقه را در چه قالبی راحت‌تر می‌توانیم انجام دهیم؟ آیا 30 دقیقه ورزش کردن با پیاده روی همخوانی بیشتری دارد یا با تنیس؟

نحوه پایش رفتار

پایش رفتار، به معنی این است که چطور پیشرفت خود را در انجام رفتار اندازه گیری می‌کنیم؟ به طور کلی ما 2 شیوه پایش رفتار را می‌توانیم در نظر بگیریم. پایش رفتار می‌تواند رو به آینده باشد یا رو به گذشته.
پایش رو به گذشته به معنی این است که پشت سر خود را نگاه کنیم و مسیری که آمدیم را مرور کنیم و موفقیت‌های خود را مرور کنیم.
همچنین،پایش رو به آینده به معنی این است که فاصله خود را تا مقصد ارزیابی کنیم و ببینیم چقدر فاصله داریم.
هر روش مزیت‌ها و مشکلاتی دارد. پایش رو به آینده به ما کمک می‌کند مسیر و سرعت خود را تنظیم کنیم، اما به تقویت رفتار ما کمکی نمی‌کند. در عین حال پایش رو به گذشته به ما کمک می‌کند رفتار خود را تقویت کنیم اما در عین حال به تنظیم رفتار کمکی نمی‌کند. بسته به رفتاری که در نظر داریم، نحوه پایش خود را باید با آن تنظیم کنیم و از هر دو روش پایش متناسب با رفتار استفاده کنیم.

چالش‌ها

مرحله مهم دیگری که نیاز داریم به آن بپردازیم، پیش بینی چالش‌های تغییر رفتار است. این مرحله معمولا انجام نمی‌شود چون ما بیشتر سعی می‌کنیم مثبت بیاندیشیم و به انجام رفتار فکر کنیم. اما این که پیش بینی کنیم چه چالش‌هایی ممکن است ما را از مسیرمان دور کند می‌تواند به ما کمک کند که سناریوهای جایگزین را در نظر بگیریم. البته مهم است در این مرحله از چالش‌هایی که در گذشته برایمان رخ داده استفاده کنیم و به احتمال وقوع چالش‌ها نیز توجه کنیم.

شفقت به خود

در عین حال، علاوه بر درک بهتر دلایل شکست یک رفتار دیگر نیز باید به خزانه رفتاری خود اضافه کنیم تا شانس خود را بیشتر کنیم. زمانی که با شکست رو به رو می‌شویم، بهتر است روی بازگشت به برنامه تغییر رفتار تمرکز کنیم. مهارت شفقت با خود در این شرایط به کمک ما می‌آید. این که یاد بگیریم چطور خود را در برخورد با شکست ببخشیم، انگیزه خود را بازیابی کنیم و با شفقت خود را به مسیر برگردانیم.

نتیجه گیری

در نهایت، تغییر رفتار فرایند پیچیده و چند وجهی است که با توصیفاتی مانند تنبلی یا بی‌اراده بودن قابل توضیح دادن نیست. برای تغییر موفق رفتار نیاز است به وجوه مختلف تغییر رفتار توجه کنیم و از تجربه‌های قبلی خود بیاموزیم. اما احتمالا مهم‌ترین قسمت تغییر رفتار، بازگشت مداوم به برنامه در نظر گرفته شده است.