مقدمه
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که به جای انجام کاری مهم، ترجیح می‌دهید وقت خود را صرف کارهای بی‌اهمیت کنید؟ شما تنها نیستید. همه‌ی ما در برهه‌هایی از زندگی، کارهایی را به تأخیر انداخته‌ایم. این مقاله که قرار بود دیروز منتشر شود!! بسیاری از ما با اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کنیم، رفتاری که می‌تواند به زندگی شخصی و حرفه‌ای ما آسیب برساند. ما کارها را به تعویق می‌اندازیم، حتی اگر بدانیم که این تأخیر عواقب منفی به همراه خواهد داشت.
اما آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چرا شما یا دیگران اهمال کاری می‌کنند؟ برخی این رفتار را به تنبلی نسبت می‌دهند، اما ممکن است دلایل دیگری در پس این عادت وجود داشته باشد.
اهمال‌کاری چیست؟
اهمال‌کاری به عمل به تأخیر انداختن یا تعویق کارها تا لحظه آخر یا حتی بعد از موعد مقرر گفته می‌شود. این تنها یک مشکل مدیریت زمان نیست. در روان‌شناسی، مدت‌ها بر این باور بودند که افراد تنبل زمان را به‌درستی مدیریت نمی‌کنند و فکر می‌کنند زمان بیشتری برای انجام کارها دارند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اهمال کاری با مدیریت نادرست استرس مرتبط است. به طور خاص، به نظر می‌رسد که اجتناب از انجام وظایف ناخوشایند دلیل اصلی باشد – یعنی وقتی افراد یک کار را ناخوشایند تلقی می‌کنند (به عنوان مثال “این کار سخت، کسل‌کننده یا دردناک است…”)، احتمال بیشتری دارد که آن را به تعویق بیندازند.
این در حالی است که افراد اهمال کار سعی می‌کنند از اضطراب اجتناب کنند، اما این رویکرد می‌تواند در بلندمدت استرس بیشتری ایجاد کند. اهمال کاری می‌تواند منجر به افزایش استرس، مشکلات سلامتی و عملکرد ضعیف‌تر شود. افراد اهمال کار بیشتر با مشکلات خواب مواجه می‌شوند و بیشتر از دیگران پشیمانی‌های استرس‌زا را تجربه می‌کنند. همچنین، اهمال کاری می‌تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد و احساس گناه، شرم یا افکار خودانتقادی را به همراه داشته باشد.
چقدر رایج است؟
در حالی که برخی افراد بهتر از دیگران می‌توانند خود را برای انجام کارهای ناخوشایند ترغیب کنند، اهمال‌کاری یک مشکل بسیار شایع است. تقریباً همه دانشجویان گاهی اوقات اهمال‌کاری می‌کنند و 75٪ آنها خود را به‌طور مداوم اهمال‌کار توصیف می‌کنند. اهمال‌کاری می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر شغل، نمرات و زندگی فرد داشته باشد.
دلایل اهمال‌کاری
ما اغلب فرض می‌کنیم که پروژه‌ها به اندازه‌ای که فکر می‌کنیم زمان نمی‌برند و این می‌تواند حس امنیت کاذبی ایجاد کند که هنوز وقت زیادی برای انجام این کارها داریم. یکی از بزرگترین عوامل مؤثر بر اهمال‌کاری این است که فکر می‌کنیم باید در لحظه خاصی الهام یا انگیزه داشته باشیم تا روی یک کار کار کنیم. واقعیت این است که اگر منتظر بمانیم تا در حالت ذهنی مناسبی برای انجام کارها باشیم، احتمالاً هرگز زمان مناسبی پیدا نمی‌شود و کار انجام نمی‌شود.
اختلالات شناختی
برخی از اختلالات شناختی می‌توانند به اهمال‌کاری دامن بزنند. مثلاً دانشجویان اغلب زمان مورد نیاز برای انجام کارها را بیش از حد ارزیابی می‌کنند، انگیزه خود را در آینده بیش از حد ارزیابی می‌کنند و نیاز به حالتی خاص از ذهن را برای انجام پروژه‌ها فرض می‌کنند.
تمایل به پاداش فوری
تمایل به پاداش فوری یکی از پدیده‌های رفتاری است که می‌تواند منجر به اهمال‌کاری شود. این بدان معناست که ما به انگیزه‌های کوتاه‌مدت بیشتر از پاداش‌های بلندمدت توجه می‌کنیم.
افسردگی
اهمال‌کاری می‌تواند نتیجه افسردگی نیز باشد. احساس ناامیدی، بی‌انرژی بودن و عدم اعتماد به نفس می‌تواند انجام حتی ساده‌ترین کارها را دشوار کند.
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی نیز معمولاً با اهمال‌کاری دست و پنجه نرم می‌کنند. این افراد به دلیل کمال‌گرایی ناسازگار، ترس از اشتباهات و تردیدها، و نگرانی از انتظارات دیگران ممکن است کارها را به تعویق بیاندازند.
ADHD
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) با اهمال‌کاری مشکل دارند. توجه به محرک‌های بیرونی و افکار درونی می‌تواند انجام وظایف را سخت کند.
رابطه اهمال‌کاری و بیماری‌های روانی
اهمال‌کاری به خودی خود یک اختلال روانی نیست، اما در برخی موارد می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل زیر بنایی مثل افسردگی، OCD یا ADHD باشد.
انواع اهمال‌کاری
برخی محققان دو نوع اهمال‌کار را شناسایی کرده‌اند: اهمال‌کاران منفعل و فعال. اهمال‌کاران منفعل به دلیل مشکل در تصمیم‌گیری و اقدام، کارها را به تعویق می‌اندازند. در حالی که اهمال‌کاران فعال عمداً کارها را به تأخیر می‌اندازند زیرا تحت فشار کار کردن را دوست دارند.
اثرات منفی اهمال‌کاری
اهمال‌کاری مزمن می‌تواند تأثیرات جدی بر زندگی روزمره فرد داشته باشد. این امر می‌تواند باعث استرس بالا، افزایش بار روابط اجتماعی، و عواقب مالی شود.
چگونه بر اهمال‌کاری غلبه کنیم؟
۱. از بزرگ‌نمایی دست بردارید
یکی از بزرگترین دلایل اهمال کاری، بزرگ‌نمایی مشکلات است. ممکن است این بزرگ‌نمایی به سختی، کسالت یا دردناک بودن انجام کار مربوط باشد. اما در واقع، چالش‌ها، کسالت و کار سخت شما را نخواهند کشت یا حتی بیمار نخواهند کرد. اهمال کاری، از سوی دیگر، با استرس همراه است – مثلاً استرسی که هنگام اجتناب از تماس تلفنی که می‌دانید باید آن را انجام دهید. بنابراین، همه چیز را در چشم‌انداز توانمندی خود قرار دهید: “البته، این کار مورد علاقه‌ام نیست، اما می‌توانم آن را انجام دهم.”
۲. روی دلیل خود تمرکز کنید
افراد مبتلا به اهمال در کارها بیشتر روی دستاوردهای کوتاه‌مدت (اجتناب از استرس مرتبط با کار) تمرکز می‌کنند تا نتایج بلندمدت (استرس ناشی از انجام ندادن آن و پیامدهای اجتناب از این کار). در عوض، سعی کنید روی اینکه چرا این کار را انجام می‌دهید تمرکز کنید: مزایای انجام آن چیست؟
اگر مدت‌ها است که از تمیز کردن کمد خود اجتناب کرده‌اید، تصور کنید که وقتی کمد مرتب شده و چگونه این احساس خوبی خواهد بود. همچنین، تصور کنید چقدر پول از فروش اقلام اضافی به دست خواهید آورد یا اینکه افراد نیازمند چقدر خوشحال خواهند شد که این اقلام را به عنوان هدیه دریافت کنند.
اگر برنامه ورزشی خود را به تأخیر انداخته‌اید، روی این تمرکز کنید که چگونه ورزش کردن به شما انرژی مثبت بیشتری خواهد داد، اعتماد به نفس شما را افزایش خواهد داد و به عنوان الگوی خوبی برای فرزندان‌تان خواهد بود.
۳. برنامه‌ریزی کنید
پروژه‌هایی که قرار است “وقتی زمان داشته باشم” انجام شوند، اغلب خیلی کم انجام می‌شوند، اگر اصلاً انجام شوند. شما باید زمان انجام یک پروژه را برنامه‌ریزی کنید و آن زمان را مشخص کنید، دقیقاً مثل یک جلسه مهم. و وقتی زمان کار کردن است، یک تایمر تنظیم کنید تا بتوانید تمام وقت اختصاص داده شده را متمرکز باشید.
۴. واقع‌بین باشید
وقتی برنامه خود را تنظیم می‌کنید، خود را برای موفقیت آماده کنید. پروژه‌ها اغلب بیشتر از حد انتظار طول می‌کشند، بنابراین کمی زمان اضافی در نظر بگیرید. و به دنبال راه‌هایی برای آسان‌تر کردن کار برای خود باشید: اگر مثلاً صبح زود از خواب بیدار شدن برای شما سخت است، انتظار نداشته باشید که یک ساعت زودتر بیدار شوید تا برنامه ورزشی‌ای را که ماه‌ها به تأخیر انداخته‌اید، شروع کنید. ممکن است بهتر باشد این فعالیت را در وقت ناهار یا قبل از شام برنامه‌ریزی کنید.
۵. کار را بخش‌بندی کنید
وقتی یک کار بزرگ به نظر می‌رسد، اهمال کاری اغلب در پی آن می‌آید. بنابراین چگونه می‌توانید آن کار را به قسمت‌های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید؟ مثلاً اگر می‌خواهید یک کتاب بنویسید، می‌توانید ابتدا یک طرح کلی تهیه کنید، هر فصل را مشخص کنید، بخش‌های مختلف در فصول را تعیین کنید و سپس متعهد شوید که هر بار یک بخش را بنویسید. بخش‌بندی کردن به این شکل به شما کمک می‌کند کمتر احساس گیجی کنید و قدرت بیشتری داشته باشید.
۶. بهانه‌ها را کنار بگذارید
آیا این‌ها برای شما آشنا به نظر می‌رسند؟ “باید در حال و هوای مناسب باشم.” “صبر می‌کنم تا زمان داشته باشم.” “تحت فشار بهتر کار می‌کنم.” “باید اتفاقی بیفتد تا بتوانم شروع کنم.”
بس کنید!
با خودتان صادق باشید: این‌ها بهانه هستند. البته ممکن است که “در حال و هوای مناسب” راحت‌تر باشید، اما انتظار برای اینکه این اتفاق بیفتد می‌تواند به این معنا باشد که هرگز پروژه خود را شروع نکنید.
۷. یک همراه پیدا کنید
موعدهای مشخصی برای تکمیل کار تعیین کنید. سپس کسی را پیدا کنید که به شما کمک کند مسئول باشید. ممکن است به رئیس یا مشتری خود قول بدهید که کار را تا تاریخ مشخصی انجام خواهید داد. یا ممکن است یک مربی پیدا کنید که به شما کمک کند روی برنامه بمانید. یا به سادگی یک شریک مسئولیت پیدا کنید. در این رابطه، با کسی (مثلاً تلفنی) در زمان‌های معین (مانند یک بار در هفته) ارتباط برقرار کنید و متعهد شوید که چه کاری را قبل از جلسه بعدی انجام خواهید داد. نخواهید که از قول خود برگردید، این می‌تواند راهی عالی برای غلبه بر اهمال کاری باشد. (توجه: برای حفظ رابطه‌تان با شریک زندگی خود، توصیه می‌کنم این فرد شریک زندگی شما نباشد. نمی‌خواهید عدم پیگیری شما باعث تنش بین شما شود.)
۸. محیط خود را بهینه کنید
محیط شما می‌تواند به بهره‌وری شما کمک کند یا مانع آن شود. به ویژه از تکنولوژی‌ها مانند ایمیل یا پیام‌رسانی که شما را مطلع می‌کند که کسی با شما تماس گرفته است، مراقب باشید. شبکه‌های اجتماعی، تحقیق اینترنتی که شما را از مسیر اصلی دور می‌کند و تماس‌های تلفنی می‌توانند منجر به اهمال کاری شوند.
بنابراین این را امتحان کنید: در طول زمان تعیین شده برای کار بر روی یک وظیفه خاص، ایمیل و برنامه‌های دیگر را ببندید، تلفن خود را خاموش کنید (یا حداقل آن را روی “حالت پرواز” قرار دهید و از دید خود دور نگه دارید) و تا زمانی که کار را تمام نکرده‌اید، اجازه ندهید وارد وب شوید یا هر تحقیق اینترنتی ضروری را به پایان کار موکول کنید.
۹. رفتار خوب را پاداش دهید
یک پاداش تعیین کنید – و تنها اگر کاری را که قصد داشتید انجام دهید، خود را پاداش دهید. اجازه ندهید خود را به تماشای سریال جدید نتفلیکس، بررسی شبکه‌های اجتماعی یا رفتن به ناهار بدهید تا زمانی که آنچه را که برنامه‌ریزی کرده‌اید، انجام دهید. بنابراین به جای استفاده از این کارها و حواس‌پرتی‌ها برای اهمال کاری، آنها را مشروط به انجام کاری که برای خود تعیین کرده‌اید، کنید.
۱۰. خود را ببخشید
خودتان را برای گذشته سرزنش نکنید. افکاری مانند “باید زودتر شروع می‌کردم” یا “همیشه اهمال کاری می‌کنم؛ من خیلی ضعیف هستم” تنها اوضاع را بدتر می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که بخشیدن خود برای اهمال کاری گذشته به شما کمک می‌کند تا از به تعویق انداختن کارها جلوگیری کنید.
همچنین می‌توانید از اهمال کاری گذشته به نفع خود استفاده کنید. چگونه؟ تعیین کنید که چه عواملی باعث اجتناب شما شده است – ترس، استرس، عدم داشتن درک خوب از چگونگی پیشرفت، فقدان مسئولیت‌پذیری و غیره. سپس این موانع را در زمان حاضر و آینده برطرف کنید. اگر، به عنوان مثال، ترس عاملی بود که به اهمال کاری شما کمک می‌کرد، چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید تا احساس قدرت بیشتری داشته باشید و دفعه بعد کمتر ترسناک باشید؟
۱۱. کمال‌گرایی را کنار بگذارید
کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با استانداردهای سخت‌گیرانه و اهداف غیر واقع بینانه شناخته می‌شود. در واقع کمال گرایی، تلاش برای بی‌نقص بودن است. تلاشی که نه با تمایل به پیشرفت کردن بلکه با اجتناب از اشتباه همراه می‌شود. زمانی که فرد با کمال گرایی دست و پنجه نرم می‌کند، از اشتباه کردن و نقص داشتن گریزان است. به همین دلیل منتظر می‌شود تا ایده‌آل حاصل شود. بنابراین دست به کار نمی‌شود و تلاش کردن را به تعویق می‌اندازد.
برای این که شرایط یا نتیجه حتما بی‌نقص نباشد، تلاش کردن را به تعویق نیندازید. هر نقص یا مشکلی را که شناسایی می‌کنید، یادداشت کنید و برای رفع آن برنامه ریزی کنید. دست از تلاش نکشید و منتظر نباشید. هر جا متوجه می‌شوید روش برطرف کردن این نقص را نمی‌دانید، به دنبال راه حل بگردید و اجازه ندهید اجتناب از شکست بر شما غلبه کند!
نتیجه‌گیری
اگر گاهی کارها را به تأخیر می‌اندازید، نگران نباشید؛ این اتفاق برای همه ما رخ می‌دهد. اما به یاد داشته باشید که این رفتار می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. خوشبختانه، با درک علل و استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توانیم بر اهمال‌کاری غلبه کنیم و بهره‌وری خود را افزایش دهیم.
