درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوعی روان درمانی است که شامل ترکیبی از درمان شناختی، مدیتیشن، و پرورش یک نگرش حال محور و غیر قضاوتی به نام “ذهن آگاهی” است.
MBCT توسط درمانگران زیندل سگال، مارک ویلیامز و جان تیزدیل توسعه داده شد که به دنبال ایجاد درمان شناختی بودند. آنها تصور کردند که با ادغام شناخت درمانی با برنامه‌ای که در سال 1979 توسط Jon Kabat-Zinn به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) ایجاد شد، درمان می‌تواند موثرتر باشد.
تکنیک
شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی بر اساس اصول شناخت درمانی با استفاده از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد آموزش می‌دهد تا آگاهانه به افکار و احساسات خود توجه کنند بدون اینکه هیچ گونه قضاوتی بر روی آنها داشته باشند.2 تعدادی از تکنیک‌ها و تمرین‌های ذهن آگاهی وجود دارد که به عنوان بخشی از MBCT استفاده می‌شود.
تمرینات متداول
- مدیتیشن: افراد ممکن است مدیتیشن هدایت شده یا خود هدایت شده را تمرین کنند که به آنها کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری از بدن، افکار و تنفس خود کسب کنند.
- تمرین اسکن بدن: این تمرین شامل دراز کشیدن و آگاهی و توجه به نواحی مختلف بدن است. افراد معمولاً از انگشتان پا شروع می‌کنند و از طریق بدن به سمت بالا حرکت می‌کنند تا زمانی که به بالای سر برسند.
- تمرینات ذهن آگاهی: ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. این چیزی است که می‌توان در طول مدیتیشن تمرین کرد، اما افراد می‌توانند این فعالیت‌ها را در کارهایی که هر روز انجام می‌دهند نیز بگنجانند.
- کشش ذهن‌آگاهی: این فعالیت شامل کشش ذهنی است تا به آگاهی بدن و ذهن کمک کند.
- یوگا: MBCT همچنین ممکن است افراد را تشویق به انجام حرکات مختلف یوگا کند که می‌تواند به تسهیل کشش ذهنی بدن کمک کند.
ممکن است به افراد آنچه که به عنوان “تکنیک فضای تنفسی سه دقیقه‌ای” معروف است، آموزش داده شود که بر سه مرحله تمرکز دارد که هر یک به مدت یک دقیقه است:
- مشاهده تجربیات شما (در حال حاضر چطور هستید؟)
- تمرکز بر نفس خود
- توجه به بدن و احساسات فیزیکی
- سایر تکنیک‌های MBCT شامل مدیتیشن پیاده روی و نشستن، نشستن با افکار و نشستن با صداها است.
اختلالات قابل درمان
تحقیقات نشان می‌دهد که MBCT می‌تواند برای کمک به افرادی که چندین دوره افسردگی را تجربه کرده‌اند مؤثر باشد. در حالی که در ابتدا برای درمان افسردگی توسعه داده شد، نشان داده شده است که برای سایر موارد از جمله:
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دوقطبی
- افسردگی مرتبط با بیماری‌های پزشکی
- احساس ناخوشی
- پیشگیری از افسردگی-عود
مزایای MBCT
فرض اولیه شناخت درمانی این است که افکار مقدم بر حالات روحی هستند و خودباوری کاذب منجر به احساسات منفی مانند افسردگی می‌شود. MBCT از عناصر شناخت درمانی استفاده می‌کند تا به شما کمک کند الگوهای افکار منفی خود را بشناسید و دوباره ارزیابی کنید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید که واقعیت را با دقت بیشتری منعکس می‌کند.
این رویکرد به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را بدون گرفتار شدن در آنچه در آینده رخ داده یا ممکن است رخ دهد، مرور کنند. MBCT شفافیت افکار را تشویق می‌کند و ابزارهای مورد نیاز را در اختیار شما قرار می‌دهد تا به جای اینکه اجازه دهید افکار منفی افسردگی شما را تغذیه کنند، راحت‌تر افکار منفی را رها کنید.
شباهت با شناخت درمانی
مانند درمان شناختی، MBCT بر اساس این نظریه عمل می‌کند که اگر سابقه افسردگی دارید و مضطرب شده‌اید، احتمالاً به آن فرآیندهای شناختی خودکاری که در گذشته باعث ایجاد یک دوره افسردگی شده‌اند، باز می‌گردید.
ترکیبی از ذهن آگاهی و شناخت درمانی چیزی است که MBCT را بسیار موثر می‌کند. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند احساسات خود را مشاهده و شناسایی کنید. در حالی که شناخت درمانی به شما می‌آموزد که فرآیندهای فکری خودکار را قطع کنید و احساسات را به روشی سالم انجام دهید.
اثربخشی
هدف اصلی MBCT این است که به بیماران مبتلا به افسردگی مزمن کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه با درگیر نشدن در الگوهای فکری خودکار که افسردگی را تداوم و بدتر می‌کنند، از عود جلوگیری کنند. یک مطالعه منتشر شده در The Lancet نشان داد که MBCT به همان اندازه که داروهای ضد افسردگی نگهدارنده انجام می‌دهند، به پیشگیری از عود افسردگی کمک می‌کند.
نشان داده شد که به طور متوسط، MBCT خطر عود را برای افرادی که افسردگی مکرر را تجربه می‌کنند، بدون در نظر گرفتن جنس، سن، تحصیلات یا وضعیت رابطه، تقریباً 50 درصد کاهش می‌دهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که MBCT می‌تواند شدت علائم افسردگی را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که MBCT می‌تواند برای درمان افرادی که در حال حاضر افسردگی فعال را تجربه می‌کنند، ایمن و موثر باشد.
نکات مهم
تحقیقات در مورد اثربخشی MCBT برای افسردگی فعال یا شدید هنوز ادامه دارد. مهم است که با پزشک خود در مورد علائم خود صحبت کنید تا مشخص شود آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر.
توجه به این نکته مهم است که در حالی که جنبه کلاسی یا گروهی MBCT مهم است، بسیاری از کارها خارج از کلاس انجام می‌شود. از شرکت کنندگان خواسته می‌شود تا تکالیف خود را انجام دهند، که شامل گوش دادن به مراقبه های هدایت شده ضبط شده و تلاش برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود است.
این ممکن است به معنای آوردن ذهن آگاهی به فعالیت‌های روزانه مانند مسواک زدن، دوش گرفتن، شستن ظروف، ورزش، یا مرتب کردن رختخواب باشد، با به کارگیری مهارت‌های MBCT مانند:
- به جای اینکه خودتان را حدس بزنید، کاری را انجام دهید
- تمرکز بر لحظه بدون حواس پرتی از ایده‌ها یا رویدادهای دیگر
- مشارکت بدون خودآگاهی
- توجه دقیق به آنچه در اطراف شما می‌گذرد
- اتخاذ موضعی بدون قضاوت
اگرچه بسیاری از کارهای سخت MBCT به خود هدایت می‌شود، طرفداران تاکید می‌کنند که خود کلاس‌ها برای کارایی برنامه مهم هستند. پیدا کردن کلاس‌ها ممکن است چالش برانگیز باشد. با این حال، بسته به در دسترس بودن درمانگران MBCT آموزش دیده در منطقه شما.
چه طور باید شروع کرد؟
برنامه MBCT یک مداخله گروهی است که هشت هفته طول می‌کشد. در این هشت هفته، یک دوره هفتگی وجود دارد که دو ساعت طول می‌کشد و بعد از هفته پنجم یک کلاس یک روزه.
لزوماً یک شبکه مستقر از معلمان در سراسر جهان یا یک فهرست واحد وجود ندارد که بتوانید برنامه‌ای نزدیک به خانه در آن پیدا کنید. اگر علاقه مند به یافتن یک درمانگر MBCT در منطقه خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید یا در فهرست راهنمای درمانگر آنلاین جستجو کنید.
ذهن آگاهی به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت روان به طور فزاینده‌ای محبوب شده است. بنابراین حتی متخصصان سلامت روان که به طور خاص در MBCT آموزش ندیده‌اند ممکن است برخی از جنبه های تمرین‌های ذهن آگاهی را در جلسات درمانی خود بگنجانند.
