در اینجا 10 نکته وجود دارد که برای کاهش نشخوار فکری می‌توانید امتحان کنید:
-
حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می‌تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریعاً کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و دوباره به آن فکر نکنید. در نظر گرفتن:
- تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
- انجام کارهای خانه شما
- تماشای یک فیلم
- کشیدن یک تصویر
- کتاب خواندن
- قدم زدن در اطراف محله شما
-
برای اقدام برنامه ریزی کنید
به جای تکرار مکرر همان فکر منفی، آن فکر را در پیش بگیرید و برای رفع آن برنامه‌ای برای اقدامی انجام دهید.
در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. تا جایی که ممکن است مشخص باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید.
انجام این کار نشخوار فکری شما را مختل می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.
-
اقدام کنید
هنگامی که یک برنامه اقدام برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود ترسیم کردید، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. به طرحی که برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید مراجعه کنید.
با هر قدم به آرامی و تدریجی به جلو حرکت کنید تا زمانی که خیالتان راحت شود.
-
افکار خود را زیر سوال ببرید
ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است که احساس می‌کنیم مسئول آن هستیم، نشخوار فکری می‌کنیم.
اگر شروع به نشخوار فکری در مورد یک فکر ناراحت کننده کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را در چشم انداز قرار دهید.
فکر کردن بیشتر در مورد اینکه چگونه فکر نگران کننده شما ممکن است دقیق نباشد ممکن است به شما کمک کند تا نشخوار فکری را متوقف کنید زیرا متوجه می‌شوید که این فکر منطقی نیست.
-
اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید
کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی غیرواقع بینانه تعیین می‌کنید، ممکن است شروع کنید به این که چرا و چگونه به هدفی نرسیده‌اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می‌دادید.
تعیین اهداف واقع بینانه تر که قادر به دستیابی به آنها هستید می‌تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
-
روی افزایش عزت نفس خود کار کنید
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می‌کنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش می‌دهند. در واقع، کمبود عزت نفس می‌تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد. همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
افزایش عزت نفس می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود. به عنوان مثال، ایجاد بر روی نقاط قوت موجود می‌تواند به احساس تسلط بیفزاید، که می‌تواند عزت نفس را افزایش دهد.
برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که روی افزایش عزت نفس در روان درمانی کار کنند. همانطور که عزت نفس خود را افزایش می‌دهید، ممکن است خودکارآمدی نیز افزایش یابد. ممکن است متوجه شوید که بهتر می‌توانید نشخوار فکری را کنترل کنید.
-
مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می‌تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا شامل پاکسازی ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی است.
هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می‌بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.
-
محرک‌های خود را درک کنید
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل مکان شما، چه زمانی از روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن روز انجام می‌دادید.
ایجاد راه‌هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک‌ها می‌تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.
-
با یک دوست صحبت کنید
نشخوار افکار می‌تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند.
حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.
-
درمان را امتحان کنید
اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می‌کند، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آنها را شناسایی کنید.
