نشخوار فکری

اکثر مردم می‌توانند با چیزی که در سرشان گیر کرده و بیشتر از آنچه که می‌خواهند به آن فکر کنند ارتباط برقرار کنند. یک فکر، یک آهنگ، یک ایده…. وقتی آهنگ است، در بیشتر موارد تجربه‌ای خوشایند است. وقتی این یک فکر، به ویژه یک فکر منفی آزاردهنده است، یک تجربه بسیار کمتر خوشایند به نام نشخوار فکری است. نشخوار فکری به عنوان درگیر شدن در یک فرآیند تفکر منفی تکراری تعریف می‌شود که به طور مداوم بدون پایان یا کامل شدن در ذهن حلقه می‌زند. این الگو می‌تواند ناراحت کننده باشد، متوقف کردن آن دشوار است و به طور غیرعادی شامل تکرار یک فکر منفی یا تلاش برای حل یک مشکل فراری است.

این فعالیت ذهنی می‌تواند مانند نگرانی در مورد یک رویداد آینده، پخش مجدد یک سناریوی گذشته یا تلاش برای پیش بینی چگونگی انجام یک اتفاق به نظر برسد. گاهی اوقات فقط همان فکر را بدون تغییر زیاد در دایره می‌چرخاند. از آنجایی که نشخوار فکری زمان و انرژی روانی زیادی را مصرف می‌کند، می‌تواند عواقب جدی برای سلامت روان فرد داشته باشد.

نشخوار فکری یکی از علائمی ‌است که هم در اختلالات اضطرابی و هم در افسردگی یافت می‌شود. این اغلب یک علامت اولیه در اختلال وسواس اجباری (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر است. وقتی افراد افسرده هستند، مضامین نشخوار فکری معمولاً در مورد ناکافی یا بی ارزش بودن است. وقتی نشخوار فکری مضمونی بیشتر مبتنی بر اضطراب دارد، افراد تمایل دارند گیر کنند زیرا افکار به دنبال پاسخ به سؤالات بی پاسخ و حقایق برای حقایق ناشناخته هستند.

چرا مردم نشخوار می‌کنند؟

در زمینه OCD، نشخوار فکری یک اجبار است. اجبار، طبق تعریف، به منظور کاهش ناراحتی ناشی از یک فکر یا وسواس ناخواسته، مزاحم است. اجبار ممکن است در کوتاه مدت به کاهش پریشانی کمک کند، اما اغلب به حفظ OCD در طولانی مدت کمک می‌کند. نشخوار فکری اغلب به اشتباه درک می‌شود و از شناسایی به عنوان یک اجبار طفره می‌رود، زیرا افراد به اشتباه فکر می‌کنند که اجبارها باید اعمال یا رفتارهایی باشند که قابل مشاهده هستند، مانند شستن دست‌ها یا عقب بردن مراحل. از طرف دیگر نشخوار فکری یک اجبار ذهنی است و برای دیگران قابل مشاهده نیست زیرا کاملاً یک فرآیند درونی است.

بنابراین، برای مثال، اگر فردی مبتلا به OCD آلوده است، و فکر می‌کند که چیزی کثیف است، اجبار او ممکن است شستن مکرر دست‌های خود باشد (یک عمل قابل مشاهده). برعکس، اگر فردی OCD با مضامین وجودی داشته باشد و فکری سرزده در مورد بی‌معنا بودن زندگی داشته باشد، اجبار او ممکن است نشخوار فکری باشد و به نظر برسد: «اگر هیچ چیز هدفی ندارد، چگونه معنای بیشتری پیدا کنم؟ اگر هیچ چیز معنادار نیست، پس چرا اصلاً کاری انجام دهیم؟ چرا ما واقعاً زنده‌ایم؟» (فرآیند داخلی غیر قابل مشاهده). هر دو اجبارهایی هستند که به عنوان پاسخی به یک فکر مزاحم شروع می‌شوند و به عنوان ابزاری برای تلاش برای “حل” مشکل ارائه شده توسط آن فکر مزاحم عمل می‌کنند.

علاوه بر این، گاهی اوقات نشخوار فکری خارج از کنترل به نظر می‌رسد، مثل اینکه تازه رخ می‌دهد، اما طبق تعریف، این رفتار یا عملی است که توسط شخص نشخوار کننده انجام می‌شود. این یافته، اطلاعات مفیدی برای درمان نشخوار فکری و در نهایت کاهش آن است. علیرغم هدف نشخوار که حل یک مشکل است؛ در نهایت، خود نشخوار فکری به مشکلی تبدیل می‌شود که باید حل شود. زیرا بیرون کشیدن خود از یک اجبار می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می‌کنند. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:

• باور دارید که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
• مواجهه با استرس‌های مداومی‌که نمی‌توان آنها را کنترل کرد

نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگی‌های شخصیتی خاصی هستند نیز رایج است، که شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران است.

افرادی که نشخوار می‌کنند اغلب گزارش می‌دهند که تا زمان زیادی نمی‌دانند که‌ این کار را انجام می‌دهند و به طور ناخوشایندی در سوراخ خرگوش هستند. از آنجایی که نشخوار فکری یک اجبار ذهنی درونی بدون رفتارهای قابل مشاهده بیرونی است، تشخیص و درمان آن می‌تواند کمی‌ دشوار باشد. زیرا به بینش و آگاهی نسبتاً کافی از فردی که درگیر آن است نیاز دارد. این امر چالش‌هایی را برای درمان ایجاد می‌کند. یک درمانگر ماهر می‌تواند به شما کمک کند رفتار را به عنوان نشخوار فکری تشخیص دهید و مهارت‌هایی را برای کاهش آن به شما آموزش دهد.

در صورت درگیر شدن در نشخوار فکری چه باید کرد؟

آگاهی از لحظه حال (ذهن آگاهی) و تمایل به تجربه (پذیرش) مؤلفه‌های کلیدی در رهایی از نشخوار فکری شاد هستند. درمان نشخوار فکری درون یا خارج از زمینه OCD بسیار ممکن و ساده تر از آن چیزی است که تصور می‌شود. عنصر کلیدی تشخیص تفاوت بین “داشتن فکر” و “تفکر فعال” است. یک فکر (خواسته یا ناخواسته) یک چیز محدود است، یک لحظه منحصر به فرد در زمان. از سوی دیگر، تفکر فعال (نشخوار فکری) به معنای گرفتن آن فکر و تجزیه و تحلیل آن، برگرداندن آن در ذهن و بیش از درگیر شدن با آن است. به عبارت دیگر، وانمود کنید که یک فکر قوطی رنگ است.

فرد می‌تواند آن را ببیند، متوجه شود و همچنان انتخاب کند که از کنارش رد شود. یا می‌تواند آن را ببیند، در مورد رنگ آن متعجب شود، تعجب کند که روی دیوار چگونه به نظر می‌رسد، آن را باز کند و شروع به زدن به دیوار کند. یک فکر می‌تواند در ذهن وجود داشته باشد بدون اینکه کسی تصمیم بگیرد فعالانه درباره آن فکر کند. فرد می‌تواند رنگ را ببیند، می‌تواند برخی از کنجکاوی‌ها را در ذهن خود نگه دارد، اما از کنار آن عبور می‌کند. و ترجیح می‌دهد توجه را به چیز دیگری منحرف کند.

مراحل کاهش نشخوار فکری:

1. موضوع(های) افکار نشخوارکننده را شناسایی کنید (مثلاً نگرانی‌های اضطراب اجتماعی است).
2. موضوع(ها) را سریعتر دریافت کنید- بپذیرید که‌ این یک پاسخ ناشناخته است، مشکلی است که شما تصمیم می‌گیرید برای حل آن تلاش نکنید. و حل آن به شما کمکی نکرده است، اما اضطراب شما را حفظ کرده است (یعنی: «این یک الگوی آشناست. من تمایل دارم موقعیت‌های اجتماعی گذشته را بیش از حد تجزیه و تحلیل کنم. احتمالاً نمی‌توانم بدانم شخص دیگری به چه فکر می‌کرد، بنابراین برای ادامه دادن این موضوع مفید نیست»).
3. تشخیص دهید که نشخوار فکری مشکل گشا نیست. حل مسئله و برنامه ریزی، راهبردهای مقابله‌ای‌ فعال هستند. در حالی که نشخوار فکری شامل بازاندیشی موقعیت‌ها، تجزیه و تحلیل آنها و پخش مجدد آنها بدون تلاش برای حل و فصل است. اگر وضوح را احساس می‌کردید، مجبور نیستید به نشخوار فکری در مورد همان موضوع ادامه دهید. نشخوار فکری به طور کاذب برای مدت کوتاهی به شما احساس آرامش می‌دهد. زیرا باعث می‌شود فکر کنید در حال آماده سازی یا انجام کاری سازنده هستید، اما ما می‌دانیم که‌این در دراز مدت درست نیست.
4. تمرکز خود را تغییر دهید تا روند فکر را از مسیر خارج کنید و ذهن را در جای دیگری مشغول کنید. اگر ذهن فردی مشغول انجام کار دیگری باشد، احتمال نشخوار فکری کمتر است. با این حال، خود را منحرف نمی‌کند. یک فرد باید یک انتخاب آگاهانه برای تغییر مسیر فرآیند فکر انجام دهد. این امر می‌تواند در ابتدا دشوار باشد زیرا بیشتر مردم در نشخوار فکری آرامش و ارزش پیدا می‌کنند. زیرا معمولاً احساس می‌کنند به یافتن پاسخ نزدیک هستند یا اینکه ادامه دادن به فکر کردن بیش از حد آنها را به نوعی آماده می‌کند. شما همچنین می‌توانید انتخاب کنید که نشخوار فکری را متوقف کنید. لازم نیست ذهن خود را به جای دیگری هدایت کنید (اگرچه‌این آسان تر است). شما می‌توانید تصمیم بگیرید که مشکل را تجزیه و تحلیل یا حل نکنید.

انتظار داشته باشید بارها و بارها تکرار شود. سوالاتی که ارائه می‌شود فریبنده و جذاب هستند، اما این بدان معنا نیست که شما باید طعمه آن را بگیرید. نشخوار فکری در نهایت یک انتخاب است و اضطراب/افسردگی گرازهای توجهی هستند که احتمالاً دوباره ظاهر می‌شوند و درخواست توجه می‌کنند.

5. از آنجایی که می‌دانیم نهی کردن چیزی اغلب اثر متناقضی دارد و تنها به میل به انجام آن بیشتر می‌انجامد. هر چه بیشتر سعی کنیم به چیزی فکر نکنیم، بیشتر در ذهنمان نقش می‌بندد. بنابراین گاهی اوقات کنار گذاشتن یک زمان نشخوار فکری در پایان روز می‌تواند فضایی را برای بررسی نگرانی‌ها فراهم کند. یک تایمر برای 15-30 دقیقه در روز تنظیم شده است تا زمان نگرانی ساختاریافته را فراهم کند. برنامه ریزی یک فعالیت برای زمانی که تایمر خاموش می‌شود، می‌تواند مفید باشد تا با نشخوار فکری جذب نشوید و بتوانید راحت تر آن را متوقف کنید.
6. نشخوار فکری چیزی است که به یک شرکت کننده مشتاق نیاز دارد. با کمک یک درمانگر آموزش دیده و واجد شرایط، بازیابی قدرت افکار و رهایی از نشخوار فکری امکان پذیر است .

تغییر سبک زندگی

اگر شما یک نشخوارکننده قدیمی‌هستید که می‌خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید. در اینجا تغییرات ساده‌ای‌ وجود دارد که می‌توانید در زندگی خود ایجاد کنید که می‌تواند به انجام این کار کمک کند:

• در تلاش برای حل مشکلات خود فعال باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کنید و سپس اقداماتی را برای حل مشکلات خود شروع کنید
• انتظارات خود را تعیین کنید. وقتی ارزش خود را زیر سوال می‌بریم، افکار نشخوار کننده منفی می‌توانند به درون ما نفوذ کنند. خود را به خاطر موفقیت‌هایتان تحسین کنید و اشتباهات خود را ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده، و شاید حتی یک درمانگر، که بتوانید از هر یک از آنها کمک بگیرید، بسیار مهم است. این افراد خاص ممکن است شما را از افکار نشخوار کننده خود منحرف کنند و همچنین احتمالاً عزت نفس شما را تقویت می‌کنند.