ذهن آگاهانه زندگی کردن در لحظه و بیدار کردن دوباره خود به زمان حال است، به جای اینکه در گذشته تمرکز کنید یا آینده را پیش بینی کنید. هشیار بودن به معنای مشاهده و برچسب گذاری افکار، احساسات، احساسات در بدن به شیوه‌ای عینی است. بنابراین ذهن آگاهی می‌تواند ابزاری برای جلوگیری از انتقاد از خود و قضاوت در حین شناسایی و مدیریت احساسات دشوار باشد. ریشه در آموزه‌های بودایی و هندو دارد. بودیسم شامل سفر به سوی روشنگری است و مفهوم «ساتی» – که توجه، آگاهی و حضور را در بر می‌گیرد – اولین گام به سوی روشنگری در نظر گرفته می‌شود. این اصطلاح تقریباً از زبان باستانی پالی به اصطلاح “ذهن‌آگاهی” ترجمه شد.
ظهور ذهن آگاهی در فرهنگ غربی را می‌توان به جان کابات زین نسبت داد. کابات زین زیر نظر چندین معلم بودایی، مانند فیلیپ کاپلو و تیچ نات هان، آموزش دید. به عنوان استاد دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست در اواخر دهه 1970، Kabat-Zinn برنامه‌ای به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای درمان درد مزمن ایجاد کرد. او متوجه شد که بیماران اغلب سعی می‌کنند از درد اجتناب کنند، اما این اجتناب منجر به پریشانی عمیق‌تر می‌شود.
همانطور که ذهن آگاهی به جریان اصلی علم پیوست، به یک تکنیک درمانی محوری تبدیل شد. این روش در درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، رفتار درمانی دیالکتیکی، و درمان پذیرش و تعهد و غیره ادغام شد.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی شامل دو عنصر کلیدی است: آگاهی و پذیرش. آگاهی دانش و توانایی تمرکز توجه بر فرآیندها و تجربیات درونی خود، مانند تجربه لحظه حال است. پذیرش توانایی مشاهده و پذیرش – به جای قضاوت یا اجتناب – آن جریان‌های فکری است.
هدف
هدف پرورش دیدگاهی در مورد آگاهی و هویت فرد است که می‌تواند آرامش ذهنی و رابطه‌ای بیشتری را به ارمغان آورد. همچنین می‌توان از درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای رفع استرس، اضطراب یا درد و صرفاً برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کرد.
تجربه یک فرد از زمان تمایل دارد ذهنی باشد و به شدت تحت تأثیر وضعیت عاطفی آنها باشد. ترس و ناامنی در مورد گذشته و آینده می‌تواند درک کامل زمان حال را دشوار کند. نکته کلیدی این است که یاد بگیرید چگونه توجه کنید.
ذهن آگاهی می‌تواند از طریق جلسات مدیتیشن یا تمرینات کوتاه‌تر در طول روز انجام شود. برای ایجاد حالت ذهن آگاهی، می‌توانید با نشستن و نفس عمیق شروع کنید. روی هر نفس و احساسات لحظه‌ای مانند صداها، بوها، دما و احساس عبور هوا از بدن و خارج شدن آن تمرکز کنید.
پس توجه خود را به افکار و احساساتی که تجربه می‌کنید معطوف کنید. اجازه دهید هر فکری وجود داشته باشد بدون اینکه در مورد آن قضاوت کنید یا به آن چیزهای منفی نسبت دهید. با این افکار بنشین این تجربه ممکن است واکنش عاطفی شدیدی را برانگیزد. بررسی آن پاسخ می‌تواند فرصتی برای رسیدگی یا حل چالش‌های اساسی باشد.
تمرین
برای پرورش آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده کنید و بررسی کنید که چرا آن ایده‌های خاص ممکن است ظاهر شوند. برای پرورش پذیرش، از قضاوت کردن یا دور کردن افکار ناخوشایند خودداری کنید. احساسات طبیعی هستند و همه آنها را دارند – تصدیق آنها می‌تواند به شما کمک کند خودتان را بهتر درک کنید و به جلو بروید.
چگونه می‌توانم بیشتر حواسم باشد؟
ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز به لحظه حال برسید. همانطور که از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید روی تنفس خود و روشی که بدنتان به تدریج انرژی می‌گیرد تمرکز کنید. می‌توانید یک مدیتیشن کوتاه را در روز کاری خود بگنجانید، شاید در زمان استراحت ناهار، و تمرکز کنید و از تجربه غذا خوردن در طول وعده‌های غذایی قدردانی کنید.
فواید
ذهن آگاهی اغلب در مدیتیشن و انواع خاصی از درمان استفاده می‌شود. از مزایای آن می‌توان به کاهش سطح استرس، کاهش نشخوارهای مضر و محافظت در برابر افسردگی و اضطراب اشاره کرد. تحقیقات حتی نشان می‌دهد که این روش می‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر با طرد شدن و انزوای اجتماعی کنار بیایند.
آیا ذهن آگاهی واقعاً کار می‌کند؟
مطالعات مروری نشان می‌دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و درد کمک کند. به میزان کمتری می‌توانند استرس را کاهش دهند و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. با این حال، ناهماهنگی در نحوه تعریف و اندازه گیری ، تعیین اینکه ایا ذهن آگاهی واقعاً مزایای دیگری دارد یا خیر، دشوار می‌کند.
چگونه ذهن آگاهی به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
ذهن آگاهی شامل آگاهی و پذیرش است که می‌تواند به افراد کمک کند تا احساسات ناراحت کننده را درک کنند و با آنها کنار بیایند و به آنها امکان کنترل و تسکین را می‌دهد. برای پرورش این مهارت‌ها، روی تنفس تمرکز کنید تا نفس‌هایتان طولانی و عمیق‌تر شود. پرورش آگاهی از حواس پنج گانه. به افکار و احساسات خود توجه کنید و کنجکاوی و شفقت به خود را تمرین کنید.
