افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر و اختلال هراس، اغلب با نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند. نگرانی‌های مکرر ممکن است برای افراد خارجی غیر منطقی به نظر برسد. به عنوان مثال، ممکن است نگران چیزهایی باشید که حتی اتفاق نیفتاده یا خارج از کنترل شما هستند، مانند سلامت و ایمنی عزیزانتان یا هزینه فعلی زندگی.
نگرانی زیاد می‌تواند بار سنگینی بر روابط، عزت نفس، شغل و سایر جنبه های زندگی شما باشد. همچنین می‌تواند از نظر احساسی و ذهنی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به علائم وحشت و اضطراب شما کمک کند. با توجه به اینکه نگرانی تا چه حد می‌تواند مخرب باشد، ممکن است تعجب کنید که چگونه می‌توانید اینقدر نگرانی را متوقف کنید.
راهنمایی سریع
- زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید.
- به تعویق انداختن گذشته فشار بیاورید.
- صحبت کن
- از طریق آن مجله.
- افکار خود را برگردانید.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید.
نکاتی برای کاهش نگرانی مزمن
حتی اگر ممکن است مستعد نگرانی باشید، این رفتار نباید زندگی شما را کنترل کند. در اینجا چند نکته آسان ذکر شده است که به شما کمک می‌کند تا اینقدر نگران نباشید.
برای زمان نگرانی برنامه ریزی کنید
ممکن است توجه به نگرانی‌های خود غیر منطقی به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که زمان‌بندی زمان برای نگرانی می‌تواند به کاهش افکار مضطرب و بهبود خواب کمک کند.
برای شروع، زمانی از روز را تعیین کنید که بتوانید 20 دقیقه برای انجام کاری به جز نگرانی کنار بگذارید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند زمان نگرانی را در صبح تعیین کنند و در اوایل روز خود را از نگرانی رها کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند نگرانی‌های خود را برای عصر برنامه ریزی کنند و ذهن خود را از تمام نگرانی‌هایی که در طول روز ایجاد می‌شود پاک کنند.
صرف نظر از زمانی از روز که انتخاب می‌کنید، نکته این است که مدتی را صرف تمرکز بر افکار نگران کننده خود کنید. نگرانی‌ها همچنان در زمان‌هایی خارج از زمان برنامه‌ریزی شده نگرانی شما بروز خواهند کرد. هنگامی که آنها این کار را انجام دادند، به طور خلاصه آنها را تأیید کنید، اما فقط در طول زمان برنامه ریزی شده نگرانی خود را به آنها توجه کنید.
با تعهد به جلسات نگرانی، ممکن است متوجه شوید که کنترل نگرانی خود را در دست دارید. برنامه ریزی زمان نگرانی به شما کمک می‌کند تا زنجیره نگرانی‌های مکرر را که در طول روز تجربه می‌کنید، بشکنید.
علاوه بر این، تنها با تمرکز بر نگرانی‌های خود برای مدت زمان معینی، ممکن است تشخیص دهید که آنها آنقدر که قبلا فکر می‌کردید فوری نیستند. این می‌تواند ذهن شما را آزاد کند تا روی افکار سازنده تر تمرکز کند.
چگونه نگرانی دائمی‌در مورد آینده را متوقف کنیم؟
به تعویق انداختن
تمرکز زمان و انرژی بر روی نگرانی‌های خود به جای اقدام برای حل مشکلات می‌تواند به نوعی به تعویق انداختن تبدیل شود. بسیاری از مردم به جای اینکه واقعاً وظایف خود را انجام دهند، وقت خود را صرف نگرانی در مورد آنچه باید انجام دهند، می‌کنند. به علاوه، به تعویق انداختن مسئولیت‌هایی که باید با آنها کنار بیایید، تنها به نگرانی‌های شما می‌افزاید.
با تهیه فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، اهمال کاری گذشته را کنار بگذارید. هر بار که نگران چیز دیگری هستید که باید از آن مراقبت کنید، آن را به لیست اضافه کنید. با نوشتن فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تمام آن افکار مضطرب را از ذهن و روی کاغذ خارج می‌کنید.
فهرست همچنین می‌تواند راهی مفید برای بازگرداندن شما به مسیر بهره‌وری بیشتر باشد. به جای نگرانی در مورد کارهایی که باید انجام شوند، تمرکز خود را بر حذف تک تک کارهایی که در لیست خود نوشته‌اید، کنید.
صحبت کردن
ممکن است با در میان گذاشتن افکار و نگرانی‌های خود با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده آرامش پیدا کنید. عزیزان می‌توانند منبع بزرگی از حمایت باشند و برای شما همدلی و درک ایجاد کنند. دوستان و خانواده نیز می‌توانند توصیه‌های ارزشمندی به شما ارائه دهند و دیدگاه متفاوتی در مورد مشکلاتتان به شما ارائه دهند.
گاهی اوقات، حتی برای صبورترین عزیزان هم دشوار است که همیشه در دسترس باشند تا به نگرانی‌های شما گوش دهند. اگر یک فرد نگران مزمن هستید، ممکن است بخواهید از یک متخصص که اختلالات اضطرابی را درمان می‌کند کمک بگیرید. منابع اضافی و حمایت اجتماعی ممکن است از طریق محل عبادت، گروه درمانی، انجمن‌های پشتیبانی آنلاین یا گروه‌های پشتیبانی محلی برای اضطراب یافت شود.
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال هراس و آگورافوبیا نیز با احساس تنهایی و انزوا دست و پنجه نرم می‌کنند. ممکن است احساس کنید کسی را ندارید که مشکلات و نگرانی‌های خود را با او در میان بگذارید. با این حال، ممکن است یک ژورنال تمام چیزی باشد که برای بررسی افکار، احساسات، عواطف و نگرانی‌های درونی خود به آن نیاز دارید.
ثبت افکار و وقایع روزمره روشی قدرتمند و موثر برای برقراری ارتباط با درون خود است. با نوشتن در یک دفتر خاطرات، می‌توانید احساسات دشوار خود را حل کنید، راه حل‌هایی را برای مسائل خود کشف کنید، و تصورات و نگرانی‌های خود را تغییر دهید.
شروع کار با نوشتن مجله می‌تواند به سادگی اختصاص زمانی برای نوشتن افکار درونی شما باشد. می‌توانید بر روی پرداختن به هر یک از نگرانی‌هایتان تمرکز کنید – آنها را به محض مطرح شدن بنویسید – و به خودتان این آزادی را بدهید که به طور کامل احساستان را بیان کنید.
افکار خود را برگردانید
نگرانی یک الگوی تفکر منفی است که می‌تواند به علائم اضطراب شما کمک کند. تفکر منفی معمولاً یک عادت آموخته شده است که می‌تواند بر خلق و خو و اضطراب شما تأثیر بگذارد. از آنجایی که تفکر منفی معمولاً در طول زمان شکل می‌گیرد، می‌توان آن را فراگرفت و با دیدگاه‌های مثبت‌تر جایگزین کرد.
برگرداندن نگرانی‌ها و سایر افکار منفی شامل شناخت، بررسی واقعیت و جایگزینی است. ابتدا، با تشخیص اینکه چقدر در طول روز نگران هستید شروع کنید. حتی ممکن است ثبت این افکار روی یک تکه کاغذ در حین بالا آمدن کمک کند.
بعد، به نگرانی‌های خود نگاه کنید و بپرسید که ایا واقع بین هستید یا خیر. سعی کنید به طرف دیگر نگرانی یا فکر منفی نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که دیگران شما را به دلیل اضطرابتان نپذیرند، از خود بپرسید که‌ایا واقعاً درست است یا خیر. آیا مردم فقط کسانی را می‌پذیرند که کاملاً بی عیب و نقص هستند؟ آیا واقعاً می‌خواهید با کسی دوست باشید که نمی‌تواند شما را آنطور که هستید بپذیرد؟
با بررسی واقعیت و به چالش کشیدن نگرانی‌های خود، ممکن است دیدگاه متفاوتی را در نظر بگیرید
در نهایت، این افکار و نگرانی‌های منفی را با اظهارات واقعی تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، ممکن است با خود فکر کنید که همه نمی‌پذیرند که شما فردی مضطرب هستید، اما شما روی شرایط خود کار می‌کنید و خودتان را همان طور که هستید می‌پذیرید.
تکنیک‌های آرامش را امتحان کنید
وقتی در حالت آرامش هستید، احساس اضطراب سخت است. با استفاده از تکنیک‌های آرام سازی می‌توان یادگیری آرامش را آسان تر کرد. این فعالیت‌ها به منظور کمک به شما برای رهایی از تنش در سراسر بدن و رها کردن افکار نگران‌کننده‌تان انجام می‌شوند. دفعه بعد که دچار نگرانی شدید، یکی از این تکنیک‌های آرامش را امتحان کنید:
- نفس عمیق
- مراقبه
- آرامش پیشرونده عضلانی
- تجسم
- یوگا
نگرانی معمولی در مقابل نگرانی بیش از حد
همه ما نگران هستیم – گاهی اوقات، خیلی. اما نقطه‌ای وجود دارد که در آن نگرانی مشکل ساز می‌شود.
احساس اضطراب در مورد یک رویداد یا موقعیت گاه به گاه طبیعی است – اما زمانی که‌این احساس بدون توجه به شرایط نه تنها تداوم می‌یابد بلکه رشد می‌کند، ممکن است از کمک حرفه‌ای بهره مند شوید. یک درمانگر واجد شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا با اضطراب‌های خود مقابله کنید و به شما کمک کند تا راهبردهایی برای غلبه بر آنها ایجاد کنید.
چه زمانی به دنبال کمک باشیم
اگر اضطراب شما مانع زندگی روزمره شما می‌شود – بر کیفیت خواب، اشتها، خلق و خوی، کار، روابط و غیره تاثیر می‌گذارد- وقت آن رسیده است که یک متخصص را پیدا کنید تا به شما در مدیریت آن کمک کند. درمانگران به جدیدترین تفکر و رویکردهای اثبات شده، مانند درمان پذیرش و تعهد (ACT) درمان شناختی رفتاری (CBT) و رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) مجهز هستند.
چرا غلبه بر نگرانی می‌تواند چالش برانگیز باشد؟
یکی از دلایلی که غلبه بر این نوع اضطراب سخت است این است که برخی از مردم معتقدند نگرانی به نوعی در برابر آنچه نگران هستند محافظت می‌کند. کنار گذاشتن این تصور می‌تواند احساس تهدید کند، که یک درمانگر واجد شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا از پس آن برآیید.
با این حال، اغلب مردم نمی‌دانند چرا اینقدر نگران هستند، بنابراین وظیفه کشف دلایل در حالت ایده آل بر عهده یک درمانگر است.
