اعتماد به نفس پیش نیاز موفقیت؟
اعتماد به نفس کافی برای شروع این کار رو ندارم! مدام فکر می‌کنم من نمی‌تونم! از پسش برنمیام!
این جملات برای شما آشنا هستند؟ چقدر پیش از انجام کاری این جملات در ذهن شما مرور شده‌اند؟ من این جملات را از زبان مراجعین بسیاری شنیده‌ام. اگر صادقانه بنویسم، بارها این جملات را خودم در ذهنم داشته‌ام. حتی همین الان به دهنم می‌رسد که این متن خوب نیست! من نباید در مورد افکار خودم بنویسم و … . اگر ذهن شما هم به اندازه ذهن من فعال باشد در همین لحظه افکاری را تولید می‌کند.
در طول زمان این باور ایجاد شده که ما باید اعتماد به نفس داشته باشیم. برای این که در هر کاری موفق شویم نیاز داریم که یک نیروی جادویی، یک احساس اطمینان قدرتمند درونی داشته باشیم تا بتوانیم آن را انجام دهیم. اسم این احساس اطمینان را گذاشته‌ایم اعتماد به نفس.
محصول موفقیت؟
اما اگر اعتماد به نفس برای موفقیت ضروری نباشد چه؟ اگر اعتماد به نفس محصول موفقیت باشد نه پیش‌نیاز آن چطور؟
چند ثانیه صبر کنید و با این دید به کاری که قصد انجام آن را دارید فکر کنید!
مثال دانش آموزی را با هم مرور کنیم که آرزوی بسکتبالیست شدن را دارد. او مدت‌ها به این آرزو فکر می‌کند، روزها را با تصور کردن بسکتبالیست شدن سپری کرده است. یک روز تصمیم می‌گیرد برای اینکه به رویای خود تحقق بخشد، وارد تیم بسکتبال مدرسه شود. آزمون ورودی تیم را رد می‌شود و مربی تیم بسکتبال دبیرستان، او را نمی‌پذیرد. طبیعتا پس از رد شدن، ذهن او افکار مرتبط با شکست زیادی را به او هدیه داده است. طبیعتا پس از رد شدن در این آزمون، اعتماد به نفس زیادی نخواهد داشت.
بدون داشتن اعتماد به نفس، چه آیندی در بسکتبال می‌توان برای او تصور کرد؟ اگر شما جای او بودید چه کاری انجام می‌دادید؟
این داستان بخشی از زندگی بسکتبالیست افسانه‌ای “مایکل جردن” است. طبیعتا مایکل جردن پس از موفقیت‌های فراوانی که کسب کرده اعتماد به نفس خوبی دارد، اما پس از آن شکست اولیه اینطور نبود.
افسانه اعتماد به نفس
سال‌ها این تصور حاکم بود که افراد زمانی می‌توانند موفق شوند که اعتماد به نفس داشته باشند. اما تحقیقات اخیر نشان داد، اعتماد به نفس یک احساس پایدار درونی نیست. بلکه به شرایط ما بستگی دارد، اگر همه چیز خوب پیش برود و با شکستی رو به رو نشویم، اعتماد به نفسمان بالاست. اگر اخیرا شکست‌هایی را تجربه کرده باشیم اعتماد به نفسمان کاهش یافته است.
پس به نظر می‌آید ما برای موفق شدن نیازی به اعتماد به نفس نداریم. اما همه ما تجربه کرده‌ایم که در مواقعی انجام کاری راحت است اما در مواقعی دیگر (زمانی که اعتماد به نفس کمی داریم) انجام همان کار دشوار می‌شود. با این حساب، اعتماد به نفس را چطور تعریف کنیم؟
تعریف اعتماد به نفس
اگر اعتماد به نفس را به جای یک احساس درونی، به صورت یک رفتار قابل انجام در نظر بگیریم چطور؟ در واقع آن را به صورت مجموعه رفتارهای پی‌درپی که به صورت یک الگوی رفتاری درآمده‌اند ببینیم. با این تعریف، ما برای این که بتوانیم اعتماد به نفس بیشتری را ابراز کنیم، باید تعدادی رفتار انجام دهیم.
در واقع آن چیزی که پیشنهاد می‌کنم، تمرین اعتماد کردن به خود است. این که در شرایطی که ذهنمان با فکرهای متفاوت پر شده است، تمرین کنیم رفتاری موثر را بیابیم که به حرکت کردن ما به سمت جلو کمک کند. به کارهایی فکر کنید که در حال حاضر در آن‌ها اعتماد به نفس دارید. آیا همیشه این اعتماد به نفس وجود داشته است؟ هیچ‌وقت این اعتماد به نفس کاهش پیدا نکرده است؟
در حالی که اعتماد به نفس شما در زمان‌های مختلف تغییر کرده، اما شما توانسته‌اید با رفتارهایی این اعتماد به نفس را افزایش دهید. در طول زمان یاد گرفتید که با وجود موانع، شک‌ها، قضاوت‌های ذهنی و سرزنش خود باز هم به خودتان و تواناییتان اعتماد کنید. آیا این چیزی نیست که واقعا می‌خواهیم؟ این که بیاموزیم چطور با وجود موانع، به خودمان اعتماد کنیم و در مسیر اهدافمان حرکت کنیم؟
موانع اعتماد به نفس
حال که در مورد تمرین و تعریف اعتماد به نفس با هم به تفاهم رسیدیم، می‌توانیم روی موانع افزایش اعتماد به نفس تمرکز کنیم. قطعا این لیست، همه موانع را در بر ندارد اما موانعی است که بیشترین شیوع را دارند. این‌ها موضوعاتی است که بیش از همه در جلسات درمان شنیده‌ام و بیش از باقی موانع مشکل ساز بوده‌اند.
کمال طلبی
کمال طلبی، به تمایل برای بی‌نقص بودن اشاره دارد. آن دسته از افکاری را فراخوانی می‌کند که به ما یادآوری می‌کنند چه ایراداتی در کار ما هست، چرا بی‌نقص نیستیم و چرا باید تلاش کنیم بی‌نقص باشیم. از آن جایی که هیچ چیزی در این دنیا کاملا بی‌نقص نیست، ما محکوم به ناتوانی و شکست خوردن در این تلاش خواهیم بود. بنابراین زمانی که به رفتارها، تلاش‌ها و اعمالمان فکر می‌کنیم مداوم به سمت پیدا کردن نقایص حرکت می‌کنیم و نمی‌توانیم از پیشرفتی که کردیم استفاده کنیم و به جلو حرکت کنیم. طبیعتا وقتی روی نقایص تمرکز می‌کنیم هیچگاه قادر به کسب احساس رضایت نخواهیم بود. بنابراین بعد از مدتی تلاش کردن، خسته کننده شده و آن را رها می‌کنیم. از این نقطه به بعد اعتماد به نفس کاهش می‌یابد.
از طرفی دیگر با به کارگیری کمال طلبی، ما از پیش به چیز‌هایی دقت می‌کنیم که در آن‌ها نقص خواهیم داشت. بنابراین این فکر تقویت می‌شود که به اندازه کافی خوب نیستیم، نمی‌توانیم این کار را انجام دهیم و انجام این کار بسیار سخت است. در اتاق درمان، بارها مشاهده کردم که انسان‌ها چطور در دام این افکار گرفتار می‌شوند. چطور یک مسیر زیبای تغییر رفتار با کمال طلبی مه گرفته و غبار آلود می‌شود تا جایی که به سختی می‌توان رد پای قدم‌های قبلی را مشاهده کرد.
خوشبختانه کمال طلبی، یک مشکل همگانی است. در ذهن همه ما این افکار وجود دارد و در این مورد تنها نیستم. گفتم خوشبختانه! از این جهت که اگر همه ما این افکار را تجربه می‌کنیم، یع نی افراد موفقی که به نظرمان اعتماد به نفس بالایی دارند نیز این افکار را تجربه می‌کنند. پس هنوز امید هست. اما سوال اساسی این است که چطور با وجود این افکار به سمت اهداف خود حرکت کنیم؟
ترس از شکست
این الگوی ذهنی نیز مانند کمال طلبی، مشکلی همگانی است (خوشبختانه!). ترس از شکست، به پدیده‌ای اشاره دارد که ذهن ما روی عواقب شکست خوردن ما تمرکز می‌کند. قاعدتا ما باید شکست را در نظر بگیریم و تا جایی که ممکن است، اقداماتی را برای کاهش احتمال شکست انجام دهیم. این یک شیوه رفتار کارآمد است. اما مشکل اینجاست که ترس از شکست روی کاهش احتمال شکست تمرکز ندارد. بلکه ما را به سمت تصور شکست، دیدن عواقب آن و مشکلات ایجاد شده سوق می‌دهد و ما را در میان این تصویر ترسناک رها می‌کند. در واقع بر روی خود شکست متمرکز است نه بر روی نحوه کاهش احتمال شکست. معمولا ترس از شکست، با بزرگنمایی عواقب و احتمال شکست نیز همراه است. یعنی در این شرایط ذهن ما احتمال شکست را بالاتر در نظر می‌گیرد و عواقب آن را نیز وخیم‌تر می‌بیند.
در مورد ترس از شکست در این مقاله بیشتر نوشته‌ام.
اجتناب
اجتناب به معنی تلاش برای تجربه نکردن و دور شدن است. معمولا اجتناب در دنیای بیرون از ذهنمان راهبرد نامناسبی نیست. ما از خیلی از خطرات اجتناب می‌کنیم. دست خود را روی آتش نمی‌گیریم! با سیم برق بازی نمی‌کنیم! نیمه شب، تنها در مکان‌های خطرناک تردد نمی‌کنیم! اما همین رفتار با محتوای ذهنمان کاملا ناکارآمد است.
زمانی که از ذهن و محتوای آن اجتناب می‌کنیم، محتوا هر چه باشد شدیدتر و بیشتر می‌شود. زمانی که ما کاری را به دلیل اعتماد به نفس پایین انجام نمی‌دهیم، در واقع در حال اجتناب از احساس ترس یا شرم خود هستیم. بارها در جلسات درمان، این رفتار را دیده‌ام. زمانی که کارآمدی این رفتار را بررسی می‌کنیم، متوجه می‌شویم که در کوتاه مدت احساس فرد تغییر کرده اما در بلند مدت فقط ترس یا شرم شدیدتر شده است. بنابراین زمانی که منتظریم تا این حس کاهش پیدا کند، آنقدر طولانی است که ممکن است از عمر ما بیشتر شود!
بهبود اعتماد به نفس
برای بهبود اعتماد به نفس باید به جای تمرکز بر روی موانع، این مهارت را در خود پرورش دهیم که در عین تجربه این افکار و احساسات بتوانیم روی راه حل و انجام رفتار تمرکز کنیم. این آن چیزی است که انعطاف پذیری روانشناختی نام دارد و در درمان پذیرش و تعهد به آن می‌پردازیم. برای پرورش اعتماد به نفس نیاز داریم مهارت گسلش و ذهن آگاهی را در خود تقویت کنیم، ارزش‌ها را شناسایی کنیم و بعد دست به اقدام بزنیم. معمولا گفتن این حرف‌ها آسان‌تر از انجام آن‌ها است. به همین دلیل توصیه می‌کنم برای کاهش هزینه، زمان و انرژی از یک روانشناس کمک بگیرید. نیازی نیست ما همه کارها را خودمان انجام دهیم. در واقع اگر سعی کنیم همه کارها را خودمان انجام دهیم (آن گونه که کمال طلبی به ما می‌گوید) به کارهای مهمی که باید انجام دهیم نمی‌رسیم.
اما اگر اصرار دارید بدون روانشناس این مسیر را حرکت کنید، به مقالاتی که لینک شده‌اند سر بزنید. در عین حال مدام از خودتان بپرسید “من همین الان چه کاری می‌توانم انجام دهم که مرا به اهدافم نزدیک‌تر کند؟” مهم نیست این کار چقدر بزرگ یا کوچک است. هر چیزی که همین حالا بتوانید انجام دهید به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند.
